Hoe maak ik mijn eigen trainingsschema?

Stap #2: Welke oefeningen moet ik doen om af te vallen of spieren op te bouwen?

Het beste trainingsschema is niet een schema waarmee je alles geeft in de eerste weken, die je simpelweg niet kan volhouden, maar een schema waar je je makkelijk aan kunt houden. Dit betekent dan ook dat je het niet direct veel te gecompliceerd moet houden. Een trainingsschema met zes soorten oefeningen voor elk lichaamsdeel is alleen maar vermoeiend, onnodig en inefficiënt.

Hou het dus simpel! We gaan 5 oefeningen uitkiezen, waarmee je je eerste doelen gaat behalen.

Tenzij je al jaren aan krachttraining doet en inmiddels weet wat je doet, raden we je aan een routine voor het hele lichaam te kiezen die je 2-3 keer per week doet. Ik zelf ben inmiddels al 5 jaar in de sportschool te vinden en mijn favoriete schema waar ik het meeste resultaat uithaal, bestaat nog steeds uit een full-body workout.

Belangrijk is tijdens zo’n full-body workout dat je daadwerkelijk alle spiergroepen belast. Hieronder heb ik een kort overzicht van alle spiergroepen met daarachter oefeningen die deze spieren zullen belasten:

Quads - squats, lunges, eenbenige squats, box jumps.
Billen en hamstrings – deadlifts, heupverhogingen, hex bar deadlift, step-ups.
De Push spieren (borst, schouders, triceps) – bench press, overhead press, push-ups, dips, incline dumbbel press.
De Pull Spieren (rug, biceps en onderarmen) – optrekken, deadlifts, bodyweight row, bent-over rows.
Buikspieren en onderrug – planken, crunches, zijwaarts planken, mountain climbers.

Weet je niet zeker hoe je deze oefeningen moet uitvoeren? Op Google en Youtube zijn er vele voorbeelden te vinden voor iedere oefening die hierboven staat beschreven.

Als je een oefening kiest uit iedere categorie op een trainingsdag dan zul je letterlijk bijna elke spier in je lichaam trainen en laat dat nou net het recept zijn voor een geweldige lichaamsbouw.

Hieronder staat een voorbeeld van een eenvoudige, maar effectieve sportschooltraining.
Squats: 4 sets van 12 herhalingen.
Deadlift: 3 sets van 10 herhalingen.
Push-ups of dips: 4 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Pull-ups: 3 sets aan maximale herhalingen.
Planken: 3 sets van elk 1 minuut.

Wat hierboven beschreven staat is de basis van je krachttraining. Zorg ervoor dat je iedere week geconcentreerd blijft en daarnaast ook sterker wordt. Met deze basis bouw je namelijk al een lichaamsbouw op om trots op te zijn.

Heb je eenmaal het vertrouwen in de bewegingen? Voel je dan vrij om te variëren en ervoor te zorgen dat je je niet blijft vervelen. Als je op maandag pull-ups doet, zorg er dan voor dat je op woensdag een andere oefening voor je rug doet, zodat je constant wordt uitgedaagd. Naast variatie zit de uitdaging ook in het verhogen van je gewicht en je reps. Hoe dat werkt staat in de volgende stap beschreven.

Stap #3: Hoeveel sets en reps moet ik uitvoeren?

Sets en reps is wel vaker iets wat je terug zal vinden in een trainingsschema. Maar wat betekenen deze twee woorden nou eigenlijk? Heel simpel: sets staat voor het aantal keer dat je iets doet en reps staat voor het aantal herhalingen die je doet zonder te stoppen.

Als je nu bijvoorbeeld 10 push-ups doet, dan heb je 1 set van 10 herhalingen push-ups gedaan.

Begrepen? Top.

Het eenvoudige antwoord voor starters is om 3 tot 5 sets per oefening te doen en 8 tot 10 herhalingen per set. Hier vallen de een of twee opwarmsets buiten.

Mocht je al wat verder gevorderd zijn dan kan je kijken naar je doel en het aantal herhalingen die hier het best bij past. In de fitness wereld spreken we namelijk over het volgende:

1 tot 5 herhalingen = spierkracht
6 tot 12 herhaling = spiermassa
12+ herhalingen = spierconditie

Maak jezelf hier echter niet te druk over. Mijn advies zou zijn om te beginnen met een lager gewicht en meer herhalingen, zodat je de beweging eerst goed onder de knie kan krijgen. Lukt dit dan kan je vervolgens het gewicht langzaam opschroeven. In dat geval zullen het aantal herhalingen vanzelfsprekend al wat afnemen.

Indien je progressie wilt maken moet je echter wel goed letten op het volgende: bij iedere nieuwe training zorg je ervoor dat je of een zwaarder gewicht pakt of 1 herhaling meer doet dan de vorige keer. Lukt dat? Dan ben je bezig sterker te worden. 

Stap #4: Hoelang moet ik wachten tussen elke set?

Je kan dit in je trainingsschema al van tevoren opschrijven, maar in de basis zul je merken dat dit toch echt per persoon verschilt. Toch hebben wij hier enkele richtlijnen voor hoelang je moet rusten op basis van hoe zwaar je tilt. Voel je echter altijd vrij om dit aan te passen op je eigen niveau.

1 tot 5 herhalingen: rust 3 tot 5 minuten tussen de sets. Na 3 minuten is namelijk 80% van je kracht in je lichaam alweer hersteld.

6 tot 12 herhalingen: rust 1 tot 2 minuten tussen iedere set. Ik zelf ga altijd lekker in het midden zitten, 1,5 minuut rust ;)

12+ herhalingen: je traint hier voor uithoudingsvermogen: rust lang genoeg om te herstellen, zodat je de volgende set kunt doen. Als dit al lukt na minder dan 60 seconden kan je zeker weer je volgende set pakken.

Doe je best en denk erom, ook het verlagen van je rust zorgt er in de toekomst voor dat je sterker wordt.

Stap #5: hoelang moet mijn training duren?

Trainingsschema’s kunnen variëren van 30 minuten tot wel 2 uur. Als beginnend sporter zou ik er echter voor kiezen om niet langer te trainen dan een uur per keer. Dit moet makkelijk te doen zijn voor het aantal oefeningen die je in stap 1 gekregen hebt plus een warming-up van 5 tot 10 minuten.

Mocht je na een uur nog niet helemaal uitgeput zijn? Probeer dan je intensiteit te verhogen en je zult merken dat ook dit je betere resultaten geeft. Zeg nou zelf, minder tijd en betere resultaten, klinkt heel fijn toch?

Wat als je een keer geen uur de tijd hebt om te sporten? Ga dan alsnog en probeer met wat lager gewicht toch alle oefeningen uit te voeren in de tijd die je hebt. Het is namelijk beter om kort te trainen dan helemaal niet te trainen.

Stap #6: Hoeveel dagen in de week moet ik trainen?

Veel beginnende sporters kiezen er direct voor om 5 tot 7 dagen in de week te sporten. Ik zou echter iets anders adviseren. We willen er namelijk niet voor zorgen dat je snel weer terugvalt in je oude ritme.

Met een full-body workout adviseerde we je al eerder om 2 tot 3 dagen per week te gaan sporten. Dit heeft ook te maken met de herstel van je spieren. Je spieren hebben namelijk 48 uur nodig om te herstellen. Dit is zeker van belang bij een zware training, zodat je blessurevrij blijft en ook geen spieren afbreekt (ja, spieren afbreken met teveel trainen kan ook). Een trainingsroutine van maandag, woensdag, vrijdag werkt goed om je spieren voldoende rust te geven.

Stap #7: meet je voortgang in de sportschool!

Je trainingsschema opvolgen is een ding, maar het ophogen van de gewichten of de reps die in datzelfde schema staan is heel wat anders. Zorg ervoor dat je altijd weet hoeveel kilo en herhalingen je bij je vorige training heb gehaald. Doe je dat dan kan je gemakkelijk progressie maken, door extra gewicht of een extra herhaling aan je oefening toe te voegen.

En geloof me, je hersenen onthouden echt niet elke set en herhalingen die je de vorige training heb uitgevoerd.

Een tip die ik je hier kan geven is de oefeningen op te schrijven in je notities van je telefoon (zie foto hieronder). Zo weet je precies op welke datum je de oefening hebt uitgevoerd en hoeveel gewicht en herhalingen je behaald hebt. 

Je hebt nu alle stappen afgelopen om het perfecte trainingsschema te creëren! Mocht je inmiddels al wat verder zijn en toe zijn aan wat meer intensiteit in of buiten de sportschool? Voeg dan een trainingsmasker toe aan je trainingen, zodat je nog sneller die gewilde stappen maakt en je droomlichaam creëert. Ik wens je veel succes, je kan het!