Come posso creare il mio programma di allenamento?
Hcome posso creare il mio programma di allenamento? Se inserisci questa domanda online sarai letteralmente bombardato da vari articoli che ti consigliano il miglior programma di allenamento. Spesso anche il programma di allenamento con i risultati associati è entro un certo tempo, per cui il lettore è tentato di acquistare effettivamente il programma di allenamento consigliato.
Tuttavia, un programma di allenamento non è uguale per tutti. Devi prestare attenzione all'età, agli obiettivi, all'alimentazione, al tempo libero, ecc. Non esiste un programma di allenamento che vada bene per tutti.
Non è quindi più semplice creare il proprio programma? Di seguito ti mostrerò 7 passaggi per costruire il tuo programma di allenamento ideale.
Passaggio n. 1: determina la tua situazione
Questo è il tuo programma di allenamento e quindi determini anche la tua situazione. Per determinare tale situazione, ti pongo tre domande importanti di seguito.
Domanda 1: Quali sono i tuoi obiettivi?
Stai cercando di perdere peso? Vuoi più massa muscolare? Ti stai preparando per la tua prima corsa di 5K? Qualunque siano i tuoi obiettivi, è bene scriverli ed essere consapevole di ciò che stai cercando di ottenere.
Domanda 2: Quanto tempo hai per allenarti?
È importante determinare quanto tempo hai a disposizione settimanalmente per allenarti. Ovviamente adatterai di conseguenza il tuo programma di allenamento. Se significa che puoi allenarti solo due volte a settimana, questo non deve necessariamente essere più svantaggioso di chi si allena 4 giorni. È importante adattare i tuoi esercizi di conseguenza e assicurarti di stimolare i tuoi muscoli in quei 2 giorni con la stessa forza di chi si allena per 4 giorni.
Domanda 3: Dove vuoi allenarti?
È importante decidere in anticipo se si desidera allenarsi con il proprio peso corporeo o iniziare con un allenamento di forza in palestra. Se vuoi iniziare con il tuo peso corporeo, ci sono più posti in cui puoi allenarti, come il parco o a casa. Con l'allenamento della forza spesso finisci in palestra
A questo punto ora sai quanto segue su te stesso:
- Qual è il tuo obiettivo?
- Quanto tempo dedicherai all'allenamento a settimana?
- Dove ti allenerai?
Ora possiamo iniziare a costruire il tuo piano di formazione!
Passaggio n.2: quali esercizi dovrei fare per perdere peso o sviluppare massa muscolare?
Il miglior programma di allenamento non è quello in cui dai tutto nelle prime settimane, cosa che semplicemente non puoi mantenere, ma un programma a cui è facile attenersi. Ciò significa anche che non dovresti renderlo troppo complicato. Un programma di allenamento con sei tipi di esercizi per ogni parte del corpo è semplicemente faticoso, inutile e inefficace.
Quindi mantieni le cose semplici! Sceglieremo 5 esercizi con i quali raggiungerai i tuoi primi obiettivi.
A meno che non ti alleni per la forza da anni e non sai cosa stai facendo, ti consigliamo una routine per tutto il corpo da eseguire 2-3 volte a settimana. Vado in palestra ormai da 5 anni e il mio programma preferito, da cui ottengo maggiori risultati, consiste ancora in un allenamento per tutto il corpo.
È importante durante un allenamento per tutto il corpo mettere a dura prova tutti i gruppi muscolari. Di seguito ho una breve panoramica di tutti i gruppi muscolari seguita da esercizi che metteranno a dura prova questi muscoli:
Quad: squat, affondi, squat con una gamba sola, box jump.
Glutei e muscoli posteriori della coscia: stacchi, sollevamenti dell'anca, stacco con barra esagonale, step-up.
I muscoli di spinta (petto, spalle, tricipiti): distensione su panca, distensione sopra la testa, flessioni, dip, distensione con manubri inclinati.
I muscoli di trazione (schiena, bicipiti e avambracci): trazioni, stacchi, rematore a corpo libero, rematore in piega.
Addominali e parte bassa della schiena: plank, crunch, plank laterali, alpinisti.
Non sai come eseguire questi esercizi? Ci sono molti esempi su Google e YouTube per ogni esercizio sopra descritto.
Se scegli un esercizio di qualsiasi categoria in una giornata di allenamento, lavorerai letteralmente quasi tutti i muscoli del tuo corpo e questa è la ricetta per un fisico eccezionale.
Di seguito è riportato un esempio di un allenamento in palestra semplice ma efficace.
Squat: 4 serie da 12 ripetizioni.
Stacco: 3 serie da 10 ripetizioni.
Flessioni o dip: 4 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Pull-up: 3 serie di ripetizioni massime.
Plank: 3 serie da 1 minuto ciascuna.
Ciò che è descritto sopra è la base del tuo allenamento per la forza. Assicurati di rimanere concentrato ogni settimana e di diventare anche più forte. Con questa base puoi già costruire un fisico di cui essere orgoglioso.
Una volta che hai fiducia nei movimenti? Quindi sentiti libero di variare e assicurati di non annoiarti. Se lunedì esegui le trazioni, assicurati di fare un altro esercizio per la schiena mercoledì in modo da essere costantemente messo alla prova. Oltre alla variazione, la sfida sta anche nell’aumentare il peso e le ripetizioni. Il modo in cui funziona è descritto nel passaggio successivo.
Passaggio n. 3: quante serie e ripetizioni dovrei eseguire?
Le serie e le ripetizioni sono spesso qualcosa che troverai in un programma di allenamento. Ma cosa significano concretamente queste due parole? Molto semplice: le serie rappresentano il numero di volte che fai qualcosa e le ripetizioni rappresentano il numero di ripetizioni che fai senza fermarti.
Ad esempio, se ora esegui 10 flessioni, hai eseguito 1 serie da 10 ripetizioni di flessioni.
Capito? Superiore.
La risposta semplice per i principianti è eseguire da 3 a 5 serie per esercizio e da 8 a 10 ripetizioni per serie. Ciò esclude una o due serie di riscaldamento.
Se hai già fatto qualche progresso, puoi guardare il tuo obiettivo e il numero di ripetizioni più adatto ad esso. Nel mondo del fitness si parla di:
Da 1 a 5 ripetizioni = forza muscolare
Da 6 a 12 ripetizioni = massa muscolare
Da 12+ ripetizioni = condizione muscolare
Non preoccuparti troppo di questo, però. Il mio consiglio è di iniziare con un peso inferiore e più ripetizioni in modo da poter prima padroneggiare il movimento. Se funziona, puoi aumentare lentamente il peso. In tal caso, il numero di ripetizioni ovviamente diminuirà leggermente.
Se vuoi fare progressione, però, devi prestare molta attenzione a quanto segue: ad ogni nuovo allenamento, assicurati di prendere un peso maggiore o di fare 1 ripetizione in più rispetto all'ultimo tempo. Puoi gestirlo? Allora diventerai più forte.
Passaggio n. 4: quanto tempo devo attendere tra ogni serie?
Puoi annotarlo in anticipo nel tuo programma di allenamento, ma sostanzialmente noterai che questo differisce davvero da persona a persona. Tuttavia, ecco alcune linee guida su quanto tempo dovresti riposare in base al peso che sollevi. Tuttavia, sentiti sempre libero di adattarlo al tuo livello.
Da 1 a 5 ripetizioni: riposa da 3 a 5 minuti tra le serie. Dopo 3 minuti, l'80% della forza del tuo corpo sarà stata ripristinata.
Da 6 a 12 ripetizioni: riposa da 1 a 2 minuti tra ogni serie. Mi siedo sempre al centro, riposo per 1,5 minuti ;)
12+ ripetizioni: qui ti stai allenando per la resistenza: riposa abbastanza a lungo per recuperare in modo da poter eseguire la serie successiva. Se riesci a farlo dopo meno di 60 secondi, puoi sicuramente ottenere il tuo prossimo set.
Fai del tuo meglio e ricorda, ridurre il riposo ti assicura anche di diventare più forte in futuro.
Passaggio n.5: quanto dovrebbe durare un allenamento?
I programmi di formazione possono variare da 30 minuti a 2 ore. Tuttavia, come atleta alle prime armi, sceglierei di non allenarmi per più di un’ora alla volta. Dovrebbe essere facile da fare per il numero di esercizi che ti sono stati assegnati nel passaggio 1 più un riscaldamento da 5 a 10 minuti.
Non sei ancora completamente esausto dopo un'ora? Allora prova ad aumentare la tua intensità e noterai che anche questo ti dà risultati migliori. Ammettiamolo, meno tempo e risultati migliori sembra fantastico, vero?
E se non hai un'ora per fare esercizio? Allora vai avanti e prova a eseguire tutti gli esercizi nel tempo che hai con un peso leggermente inferiore. È meglio allenarsi brevemente che non allenarsi affatto.
Passaggio n.6: quanti giorni alla settimana dovrei allenarmi?
Molti atleti alle prime armi scelgono immediatamente di allenarsi dai 5 ai 7 giorni alla settimana. Tuttavia consiglierei qualcosa di diverso. Non vogliamo assicurarci che tu ricada rapidamente al tuo vecchio ritmo.
Con un allenamento per tutto il corpo, ti consigliamo in precedenza di allenarti da 2 a 3 giorni a settimana. Questo ha anche a che fare con il recupero dei muscoli. I tuoi muscoli hanno bisogno di 48 ore per riprendersi. Questo è sicuramente importante durante gli allenamenti pesanti, in modo da rimanere senza infortuni e non rompere i muscoli (sì, è possibile anche rompere i muscoli con un allenamento eccessivo). Una routine di allenamento di lunedì, mercoledì e venerdì funziona bene per dare ai tuoi muscoli abbastanza riposo.
Passaggio n.7: misura i tuoi progressi in palestra!
Seguire il proprio programma di allenamento è una cosa, ma aumentare i pesi o le ripetizioni nello stesso programma è un'altra. Assicurati di sapere sempre quanti chili e quante ripetizioni hai realizzato nel tuo allenamento precedente. Se lo fai, puoi facilmente fare progressi aggiungendo peso extra o una ripetizione extra al tuo esercizio.
E credimi, il tuo cervello in realtà non ricorda tutte le serie e le ripetizioni eseguite nell'allenamento precedente.
Un consiglio che posso darti qui è di scrivere gli esercizi nei tuoi appunti sul tuo telefono (vedi foto sotto). In questo modo sai esattamente in quale data hai eseguito l'esercizio e quanto peso e quante ripetizioni hai raggiunto.
Ora hai completato tutti i passaggi per creare il piano di allenamento perfetto! Hai già fatto qualche progresso e sei pronto per una maggiore intensità dentro o fuori dalla palestra? Allora aggiungi una maschera da allenamento al tuo allenamento, così potrai compiere i passi desiderati ancora più velocemente e creare il corpo dei tuoi sogni. Ti auguro buona fortuna, puoi farcela!